Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой – известный метод комплексной терапии. В традиционной медицине этот комплекс упражнений назначают детям после удаления аденоидов, гланд или просто при наличии склонности к простудным заболеваниям и слабого иммунитета. Однако давно замечено, что 10 минут дыхания по А.Н. Стрельниковой утром отбивают аппетит лучше известных пилюль и порошков. Да и сами авторы гимнастики упоминают, что дыхательная гимнастика способна улучшить обмен веществ и избавить от ожирения. Однако гимнастика идет вразрез с рекомендациями по дыханию из классической йоги. Скорее, техника напоминает оксисайз!. Тренировка основана на форсированном вдохе. Техника дыхания постоянно задействует диафрагму. Но на самом деле в организме есть куда более энергоемкие мускулы, чем дыхательные, а значит, в теории дыхательная гимнастика Стрельниковой не предназначена для похудения. Стоит ли заниматься ей в целях снижения веса?

Как сильно можно похудеть с дыхательной гимнастикой Стрельниковой?

Дыхательная гимнастика Стрельниковой – результат педагогической деятельности автора, и ее матери, Александры Северовны Стрельниковой. А.С. Стрельникова преподавала вокал, она и разработала технику «глубокий резкий вдох – естественный выдох». Было подмечено, что такой тип дыхания расширяет объем легких. А.Н Стрельникова только популяризовала технику дыхания и добавила к ней движения, которые сжимают грудную клетку. За счет сопротивления зажиму объем легких эффективно увеличивается.

Для похудения гимнастику Стрельниковой стали использовать относительно недавно. Однако стоит заметить, что упражнения не решают следующие задачи:

• уменьшение количества потребляемой пищи;
• ускорение обмена веществ;
• увеличение расхода калорий.

Как же тогда худеют с гимнастикой Стрельниковой? Все просто, дыхательные упражнения по Стрельниковой повышают эффективность так называемых циклических тренировок для похудения – ходьбы, бега или работы в любом другом кардиотренажере. Ведь особые дыхательные упражнения способны повысить количество кислорода в крови, а значит и ускорить процесс сжигания жира во время тренировки. На сколько килограммов похудеете именно вы, будет зависеть от общего энергетического баланса в организме и вашей настойчивости.

Гимнастика Стрельниковой для похудения и фитнес

Итак, обычный комплекс гимнастики Стрельниковой, который легко можно найти в книге с одноименным названием, для похудения не слишком эффективен. Как же встроить его в свой план циклических тренировок? Прежде всего, научитесь глубоко, резко вдыхать воздух и при этом втягивайте его в себя так, чтобы грудная клетка не сильно расширялась. Тренируйтесь до начала прогулки или пробежки, первое время удерживайте грудную клетку руками (ладонями). Техника выдоха в гимнастике Стрельниковой абсолютно не важна, вы не должны вообще стараться вытолкнуть как можно больше воздуха из легких.

Как только правильные глубокие вдохи получатся у вас без всякого усилия, переходите к отработке упражнений совместно с дыханием. Прежде всего, проделайте цикл из 10 вдохов и начинайте ходьбу, стараясь придерживаться ритма дыхания. Для похудения достаточно выполнять циклические упражнения в течение 20 минут. Наиболее эффективной такая тренировка будет утром, а вечером перед сном просто сделайте еще 100 дыхательных циклов. Гимнастику Стрельниковой лучше всего выполнять натощак, в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Обязательно следите за состоянием организма, иногда гипервентиляция легких может вызвать головокружение, поэтому старайтесь не форсировать события и привыкать к новому типу дыхания постепенно.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой

Упражнение 1

Встаньте прямо, вытяните руки перед собой, сначала потренируйтесь сжимать руки в кулаки и вытягивать пальцы, как бы растопыривая ладошки, и отталкивая воображаемый предмет от себя. Теперь согните руки в локтях, приведите предплечья к корпусу и сжимайте руки в кулаки, одновременно делая короткие, но агрессивные вдохи носом. Выдохи идут произвольно, как расслабляете руки и вытягиваете пальцы, так и делаете выдох, форсировать выход воздуха из легких не следует.

Упражнение 2

Из предыдущего исходного положения согните руки в кулаки и расположите их на уровне талии. Проделайте резкий вдох, толкните руками вниз до разгибания в локтевом суставе. Постарайтесь не «отбивать» локтями так, чтобы не вызвать болезненных ощущений. В этом упражнении также тренируется вдох, и внимание концентрируется на нем. Тем, кто знает технику бхастрики, ориентироваться следует на ощущения в ней. После серии вдохов может слегка кружиться голова, создаваться ощущение «опьянения кислородом».

Упражнение 3

Встаньте прямо, представьте, что ваше тело может сгибаться только в тазобедренном суставе, а не в плечах, коленях и пояснице. Чуть подтяните живот и попытайтесь выполнить несколько наклонов вперед, концентрируясь исключительно на ощущениях в тазобедренном суставе. Добавляйте дыхание, как только вы сможете полностью изолировать движение в пояснице, исключить прогиб и скручивание позвоночника. Механика такая – «наклон вперед-вдох-возврат в и.п. – выдох». Если есть травмы нижних конечностей, лучше сядьте на стул, и аккуратно выполняйте сгибание в тазобедренном суставе сидя.

Упражнение 4

Встаньте прямо, руки на уровне талии, локти согнуты, предплечья перпендикулярны корпусу. Выполните легкий поворот корпуса вправо, одновременно сгибая колени совсем чуть-чуть. Ваша задача – исключить подпрыгивание, переразгибание коленей, и движения тазом. Собственно, тело должно вращаться по оси талии, как бы на шарнире. Попробуйте это движение, а теперь повторите снова, произведя поворот влево. Далее, по известной вам механике – на «поворот» делаем агрессивный вдох, пока разворачиваемся обратно, мягкий выдох идет сам, по инерции. Как только начали поворачиваться влево – опять вдох, и так далее.

Упражнение 5

Встаньте, руки к плечам, опустите сами плечи, и немного расслабьте позу, так, чтобы плечи не запрокидывались к ушам и вы стояли мягко, не переразгибали ноги в коленях. Теперь обнимите себя за плечи, прогибая грудную клетку немного внутрь и округляя спину. Вы должны чувствовать приятное растяжение грудного отдела, но пупок следует слегка подтягивать к позвоночнику, чтобы компенсировать усилие в поясничном отделе, и не вызвать слишком сильного напряжения. Сохранить позу безопасной позволит и небольшое подтягивание мышц ягодиц. Теперь на прогибе-«объятии» вы делаете вдох, а на расслаблении – выдох по инерции.

Упражнение 6

Теперь вам предстоит объединить прогиб и наклон. Прежде чем начать, убедитесь, что вы умеете сгибаться именно в тазобедренном суставе, не дотягивая спину к полу поясничным отделом, и не выполняя никаких ненужных резких движений. Выполните прогиб-объятие и мягко согнитесь вперед, работая лишь тазобедренными суставами. Выпрямитесь. Повторите. Теперь на наклоне добавьте активный вдох носом. Не выполняйте это упражнение, если в данный момент у вас повышено артериальное давление или вы испытываете головную боль.

Упражнения должны не доставлять вам боли и дискомфорта, поэтому повторы/подходы делаются по самочувствию. Выраженный эффект достигается при 5-10 повторах каждого движения.

Результаты дыхательной гимнастики Стрельниковой

В целом, любые регулярные тренировки, будь то дыхательная гимнастика, или обычная физкультура, меняют отношение человека к собственному здоровью. Если судить по отзывам на независимых сайтах, поклонники гимнастики Стрельниковой – люди, сохраняющие активность в любом возрасте, и занимающиеся другими видами физкультуры.

Сама по себе гимнастика обычно дает:

• заряд бодрости сразу после применения, который «держится» лучше, чем аналогичный эффект, полученный с кофеином и другими стимуляторами;
• улучшение кровообращения, лучшее восстановление после других видов нагрузок;
• снятие стресса, эффективную работу нервной системы, возможность именно избавиться от психического напряжения, а не загнать его внутрь поглубже;
• подготовку тела к реальным физическим нагрузкам;
• привычку к регулярной физкультуре, из-за отсутствия которой большинство наших «заходов на ЗОЖ» частенько бывают обречены на провал;
• укрепление мышц брюшного пресса и диафрагмы, и навык банально втягивать живот, за счет этого уменьшается объем талии;
• снижение веса, при комплексном применении с другими оздоровительными методиками, направленными на повышение качества и развитие культуры питания.

Проще говоря, дыхательная гимнастика Стрельниковой сама по себе не является панацеей для похудения, но в сочетании с другими общепринятыми методиками, она может ускорить снижение веса и помочь вам достичь своей цели.

Комплекс упражнений (видео):

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова